如何健康攝入脂肪

世界衛(wèi)生組織(WHO)5月14日推出指導意見：將在全球食品供應中停用工業(yè)生產的反式脂肪酸，此戰(zhàn)略項目已被作為重點指標納入《第十三個工作總規(guī)劃》草案（指導世衛(wèi)組織2019—2023年工作的戰(zhàn)略計劃）。換句話說，WHO將立法保證到2023年時在全球范圍內全面禁用人工反式脂肪酸。

黃油
據WHO估計，每年有50多萬人因攝入反式脂肪（含有反式脂肪酸的脂肪）而死于心血管疾病。

反式脂肪“藏”在哪些食物中

食物中的反式脂肪通常有兩個來源：一是天然來源（乳制品和牛羊等反芻動物的肉），二是工業(yè)生產的產品（多來自部分氫化植物油）。

像市售的蛋糕、餅干、威化、曲奇、炸薯條之類，都含有反式脂肪。它經�；�名隱匿的原料，叫做人造奶油、代可可脂、氫化植物油……

WHO此次的禁用是工業(yè)生產的反式脂肪，不包括天然反式脂肪。這是因為牛羊肉奶及其制品中的、反式脂肪酸結構和工業(yè)生產的不同�，F有研究認為牛羊肉奶及其制品中的反式脂肪酸不會對人體造成危害。

完全氫化植物油產生的是飽和脂肪，非反式脂肪。此次由世衛(wèi)組織推動、國家衛(wèi)生部門逐步推行的話，相信未來植物油的加工工藝會更完善，喜歡吃蛋糕餅干的話，記得還有天然黃油作為替代品。

哪些食品中的反式脂肪含量最高？

南昌大學食品科學與技術國家重點實驗室副主任鄧澤元教授介紹了他參與調研的兩份研究報告：

2005~2009年，團隊做了一個全國20個城市中52個著名品牌共167種產品里面反式脂肪酸的檢測調查。結果發(fā)現，抽檢食品中87%的樣品含有反式脂肪酸：包括所有的奶酪制品，95%的“洋快餐”、蛋糕、面包、油炸薯條類小吃等；約90%的冰淇淋、80%的人造奶油、71%的餅干中，均檢出含有反式脂肪酸。

2011年，鄧教授又參與了國家衛(wèi)計委委托的中國五城市反式脂肪酸專項檢測，報告關鍵點如下——

1.基于2011年北京、廣州兩城市的食物消費量調查數據，國內城市居民反式脂肪酸平均攝入量是0.55g/天；

2.加工食品是兩市居民膳食反式脂肪的主要來源，占到總攝入量的71%；

3.檢測的13大類食品中均檢出反式脂肪酸，其中巧克力糖果類食品中含量最高，達0.89g/l00g，植物油的平均含量次之，為0.86g/l00g，烘焙食品、調味品、油餅油條含量在0.3~0.5g/l00g之間。

鄧教授指出，巧克力糖果類食品反式脂肪含量最高，主要是因為使用了反式脂肪含量高的原料——代可可脂。

如何判斷有無反式脂肪？

首先看食品成分，如果一種食品標示使用轉化脂肪、氫化棕櫚油、人造植物黃油等，那么這種產品含反式脂肪酸。食品包裝成分種類標示一般是按含量高低順序排列，如果以上名稱出現在產品前面，可推測反式脂肪酸含量高。

杭州市食品藥品檢驗研究院業(yè)務管理中心副主任倪偉紅表示，營養(yǎng)成分表中的反式脂肪酸為0g，并不是真的不含，而是含量很低。如果是反式脂肪酸含量≤0.3g/l00g食品，可標示為“0”或聲稱“無”或“不含”反式脂肪酸。

能不吃就不要吃！

為避免過量攝入反式脂肪酸帶來的風險，世界衛(wèi)生組織2003年就建議，每天攝入的熱量中，來自反式脂肪酸的熱量應低于1%。

中國也規(guī)定，從2013年開始，如果配料表中含有氫化植物油，或其他含反式脂肪酸的物質，營養(yǎng)成分表中要標注其含量。同時建議，每天攝入反式脂肪酸不應超過2.2g，否則有害健康。反式脂肪酸攝入量應少于每日總能量的1%。

國家食品安全風險評估中心2013年發(fā)布的風險評估顯示，我國居民平均每天吃的反式脂肪酸是0.39克，通過膳食攝人的反式脂肪所提供的能量占膳食總能量的0.16%，北京、廣州居民為0.34%．遠低于世界衛(wèi)生組織建議的1%的限值，也顯著低于西方發(fā)達國家居民的攝入量。

浙江大學食品科學與營養(yǎng)系教授沈立榮強調，反式脂肪是一種對人體有害無益的化合物，我們追求的目標是“盡可能低的攝入”，所以不用太慌，但能戒就戒吧。

健康攝入脂肪六建議

沈立榮教授指出，人工反式脂肪分為“有意生產”和“無意生產”兩種�！坝幸馍�產”多來自市售加工食品，而“無意生產”的反式脂肪酸，是在油脂加工或烹調過程中產生的，不恰當的家庭烹飪也有可能產生。

“只要將液態(tài)油脂用180℃以上高溫長時間加熱，比如油炸、油煎，都會產生反式脂肪酸，加熱時間越長，油脂使用次數越多，產生的反式脂肪酸也就越多。”

沈教授指出，脂肪是人體必需營養(yǎng)，需要擇優(yōu)限量攝入——

1.魚油。脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海產品富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血管異常和心腦血管病等有一定作用，但多數國人攝入量不夠，可服用魚油類的膳食補充劑。

2.禽類。脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸的組成也優(yōu)于畜類脂肪，所以雞、鴨都可適當吃。

3.控制精煉植物油攝入。每日不超過25~30g，精煉植物油中也含有少量的反式脂肪酸(0.86g/l00g)。

4.建議長期食用植物油的用橄欖油替代。橄欖油含有不飽和脂肪酸如omega-3，是優(yōu)質脂肪。

5.任何食用油，只能烹飪一次，不可反復用。

6.每天5—10顆堅果。同樣富含不飽和脂肪酸，推薦巴旦木。

來源：中國剪報