蔬菜怎么吃最健康？專家建議：遵循3-2-1模式

    生活中，很多人都為這樣一件事困擾，蔬菜種類眾多，該如何進行選擇和搭配呢？近日，在中國營養(yǎng)學(xué)會主辦的“中國老齡化與健康高峰論壇”上，上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任葛聲指出，每天吃蔬菜可遵循3-2-1的模式。對此，《生命時報》記者特邀葛聲主任對此模式進行解讀。

    葛聲表示，3-2-1蔬菜模式有2種含義，一種含義是指成年人每天的蔬菜攝入量要包括300克綠葉菜，200克其他類別蔬菜以及100克菌藻類（指新鮮蔬菜），也就是說算上菌藻類，每天最好能吃到600克蔬菜。另一種含義是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的攝入可按照3兩綠葉菜、2兩其他類別的蔬菜、1兩菌藻類的模式去選擇。這一模式的提出是基于對各類不同蔬菜的營養(yǎng)成分進行了大量數(shù)據(jù)的對比計算和分析，并且進行了社區(qū)糖尿病患者人群干預(yù)研究。試驗結(jié)果表明，遵循這個模式吃蔬菜更有利于糖尿病患者滿足平衡膳食的要求，長期堅持有助于糖尿病患者飲食控制，達到減輕體重、控制血糖的目的。

    蔬菜種類不同，其營養(yǎng)也有所差別。其中，小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米莧、茼蒿菜、空心菜、西蘭花等綠葉菜，食物體積大、熱量密度低、富含維生素C、β胡蘿卜素，鉀、鈣、鎂、鐵的含量都很豐富，飽腹感好；茄子、西紅柿、蘿卜、冬瓜、南瓜、竹筍、洋蔥等其他蔬菜，富含維生素、膳食纖維及植物化學(xué)物等；蘑菇、香菇、金針菇、海帶等菌藻類蔬菜，富含膳食纖維及植物多糖等多種營養(yǎng)成分。需要特別強調(diào)的是，土豆、地瓜、蓮藕、山藥等根莖類蔬菜未列在3-2-1蔬菜模式之列，這類蔬菜含淀粉量較高，可用來替代部分主食，100~150克上述食物相當于25克大米或面粉。

    數(shù)據(jù)表明，采用3-2-1蔬菜模式，容易滿足人體對微量營養(yǎng)素的需求，加上其他膳食內(nèi)容有助于滿足平衡膳食的要求。3-2-1蔬菜模式能夠100%滿足中國營養(yǎng)學(xué)會關(guān)于維生素C和β胡蘿卜素攝入量的RNI（膳食營養(yǎng)素推薦攝入量）推薦值，還能滿足50%~60%的鉀、鈣、鎂、鐵等微量營養(yǎng)素RNI的推薦值。通過3-2-1蔬菜模式所攝入的豐富維生素、無機鹽和膳食纖維，對高血壓、高血脂等其他慢性代謝性疾病有良好的預(yù)防和控制作用。

    來源:人民網(wǎng)